요약 - 이것만은 꼭 기억하세요

• 가만히 있는 것보다 어떤 활동이라도 하는 것이 좋습니다. 매주 150분의 중강도 운동이 권장되지만, 그걸 다 하지 못하더라도 가능한 한 자주 움직이세요.

• 신체활동을 늘리고, 앉아 있는 시간을 줄이세요. 건강을 지키는 데 가장 중요한 두 가지는 더 많이 움직이기와 덜 앉아 있기입니다. 오랜 시간 앉아 있거나 누워 있는 대신,

짧은 시간이라도 자주 일어나 움직이는 습관을 들이세요.

• 유산소 운동, 근력 운동, 균형 운동을 균형 있게 실천하는 것이 중요합니다. 특히 균형 운동은 낙상 예방에 큰 도움이 됩니다.

• 처음부터 무리하지 말고, 자신의 체력 수준에 맞춰 운동 강도를 조절하세요. 몸이 적응할 수 있도록 운동 시간과 강도를 천천히 늘리는 것이 좋습니다.

• 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 혼자 하기 어렵다면, 의료진이나 운동 전문가와 상담해 보세요. 안전하고 효과적인 운동 계획을 세우는 데 큰 도움이 됩니다.

개요

노화는 누구나 겪는 자연스러운 과정입니다. 하지만 나이가 들수록 몸의 기능은 서서히 줄어들게 됩니다. 

특히 신체활동이 부족하거나 앉거나 누워 있는 시간이 많은 생활을 오래 하면, 근육의 힘과 심폐 기능이 약해져 일상생활이 힘들어지고, 독립적인 생활 유지가 어려워질 수 있습니다. 

하지만 규칙적인 운동과 충분한 신체 활동은 이러한 신체 기능 저하를 늦추거나 오히려 향상시킬 수 있습니다. 운동은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 골다공증, 비만 등 여러 만성질환을 예방하거나 관리하고, 이동 능력과 정신 건강, 삶의 질을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 운동은 노화로 인해 생기는 체력 저하(노쇠)나 기억력 감퇴에도 긍정적인 영향을 줍니다. 근감소증이나 치매처럼 약물로 치료하기 어려운 질환의 예방과 관리에도 중요한 역할을 하며, 우울증의 경우에는 운동이 약물의 대안 치료법으로 사용되기도 합니다. 

운동은 무엇보다 내 몸 상태와 체력에 맞게 시작하는 것이 중요합니다. 처음에는 가벼운 스트레칭부터 시작해, 유산소 운동, 근력 운동, 균형 운동을 단계적으로 늘려가는 것이 좋습니다. 이렇게 신체활동과 운동을 꾸준히 실천하면, 나이가 들어서도 건강하고 활기찬 삶을 유지할 수 있습니다. 

개요-정의

1. 신체활동 (Physical activity) 

신체활동이란 우리 몸의 근육이 에너지를 써서 움직이는 모든 활동을 말합니다. 단순히 운동뿐만 아니라, 걷기, 청소하기 같은 일상적인 움직임, 직장에서의 활동, 여가 시간의 움직임 등도 모두 신체활동에 포함됩니다.

2. 운동 (Exercise) 

운동은 신체활동의 한 종류로, 건강을 유지하거나 체력을 높이기 위해 계획적이고 구조적이며 반복적으로 하는 활동을 말합니다. 운동의 주된 목적은 심폐 기능 강화, 근육 강화, 유연성 향상, 균형 감각 유지 등입니다.

3. 신체활동의 부족 (Physical inactivity)

신체활동 부족은 건강을 지키고 질병을 예방하기 위해 권장되는 최소한의 신체활동(주당 150분 이상의 중강도 신체활동)을 하지 못하는 상태를 말합니다.

4. 좌식 행동 (Sedentary behavior)

좌식 행동이란, 잠자는 시간을 제외하고 앉거나 누워 있으면서 거의 움직이지 않는 상태를 말합니다. 이때 에너지 소비는 아주 낮고, 활동량도 거의 없습니다. 예를 들어, TV를 오랫동안 시청하거나, 컴퓨터나 스마트폰을 오래 사용하는 것, 책상에 앉아 일하거나 공부하는 시간, 장시간 운전하는 것 등이 모두 좌식 행동에 해당합니다. 이렇게 오랜 시간 움직이지 않고 앉아 있는 생활이 계속되면, 비만, 심혈관 질환, 당뇨병 등 여러 만성질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

개요-종류

운동은 강도에 따라 저강도(Light), 중강도(Moderate), 고강도(Vigorous)로 나눌 수 있습니다. 이 중 중강도와 고강도 운동은 심폐 건강을 향상시키고 만성질환 예방에 효과적일 뿐 아니라, 좌식 생활이 건강에 미치는 부정적 영향을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 운동의 강도는 여러 가지 기준으로 판단할 수 있습니다.

1. 절대적 강도: 운동을 할 때 얼마나 많은 에너지를 소비하는지를 기준으로 운동 강도를 구분하는 방법입니다. 주로 대사당량(Metabolic Equivalent Task, MET)이라는 단위를 사용합니다. 1 MET는 깨어서 가만히 쉬고 있을 때 소비하는 에너지량을 의미하며, 이를 기준으로 운동 중 에너지 소비량을 배수로 표현합니다. 

운동 강도에 따른 MET 분류는 다음과 같습니다.

저강도 운동: 3 MET 미만 (예: 천천히 걷기, 가벼운 스트레칭) 

중강도 운동: 3 MET 이상~6 MET 미만 (예: 시속 4km 이상 빠르게 걷기) 

고강도 운동: 6 MET 이상 (예: 시속 6.4km 이상 달리기) 

2. 상대적 강도: 운동 강도를 개인의 체력 수준과 심폐 기능을 기준으로 설정하는 방법입니다. 최대심박수와 여유심박수를 이용합니다.

1) 최대심박수 (Heart rate max, HRmax) 방식: 최대심박수에 운동 강도를 곱하여 목표심박수를 설정하는 간단한 방법입니다.

최대심박수(HRmax) = 220 – 나이(만) 

목표심박수 = 최대심박수 x 원하는 운동 강도(%) 

2) 여유심박수(Heart rate reserve, HRR) 방식: 안정 시 심박수와 최대심박수를 기준으로 운동 강도에 따른 목표심박수를 설정합니다.

여유심박수(HRR) = 최대심박수 – 안정 시 심박수 

목표심박수 = 여유심박수 x 원하는 운동강도(%) + 안정 시 심박수 

앞서 계산한 최대심박수 혹은 여유심박수를 활용하여 운동강도를 분류할 수 있습니다.  

예를 들어 만 75세 남성의 안정 시 심박수가 80일 경우,

최대 심박수 : 220 - 75 = 145 

여유 심박수 : 145 - 80 = 65 

① 최대 심박수를 기준으로 한 중강도 운동(64%~76%)의 심박수 범위 

최저 목표 심박수 : 145 x 0.64 = 92.8 

최대 목표 심박수 : 145 x 0.76 = 110.2 

심박수를 분당 93-110회로 유지한다면 중강도 운동에 해당합니다. 

② 여유 심박수를 기준으로 한 중강도 운동(40%~59%)의 심박수 범위 

최저 목표 심박수 : 65 x 0.40 + 80 = 106 

최대 목표 심박수 : 65 x 0.59 + 80 = 118.35 

심박수를 분당 106-118회로 유지한다면 중강도 운동에 해당합니다. 

3) 주관적 운동 자각도(Ratings of perceived exertion, RPE): 운동 중 자신이 느끼는 힘듦의 정도를 0에서 10까지의 숫자로 표현하는 방법입니다. 0은 휴식 중의 매우 편안한 상태를 의미하고, 10은 최대한의 힘을 쏟을 때를 의미합니다. 중강도 운동은 5 또는 6 정도에 해당하며, 숨이 조금 차지만 대화가 가능한 상태를 나타냅니다. 이 방법은 심박수에 영향을 주는 약물 복용이나 심장 이식 환자, 자율신경 질환 등으로 인해 심박수가 신체의 실제 기능을 반영하지 못하는 경우에도 유용합니다.

혹은 토크 테스트(Talk test)를 통해 주관적 강도를 간단하게 판단할 수 있습니다. 운동 중 대화는 가능하지만 노래를 할 수 없는 정도가 중강도 운동에 해당됩니다. 숨이 차서 대화가 힘들고 몇 마디 밖에 못한다면 고강도 운동에 해당됩니다.

건강에 미치는 영향

규칙적인 신체활동과 운동은 노년기 건강을 지키고 질병을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 뿐만 아니라, 삶의 질을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 모든 형태의 신체활동은 건강에 긍정적인 영향을 주지만, 특히 중강도에서 고강도의 운동은 나이가 들면서 자연스럽게 감소하는 근육량, 심폐 기능, 보행 능력 등을 유지하거나 향상시키는 데 매우 효과적입니다.

1. 다양한 질환의 예방 및 관리 

규칙적인 신체활동은 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환을 비롯해, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 일부 암, 골다공증, 비만 등의 질환 위험을 낮춰줍니다. 유산소 운동은 혈압과 혈당 조절에 도움을 주고, 심장과 혈관의 기능을 강화합니다. 근력 운동은 뼈와 근육, 신체 기능을 강화하여 골절과 낙상 위험을 줄입니다.

2. 낙상 위험 감소와 독립적 생활 유지 

노년기에는 균형 감각과 근력이 약해지면서 낙상 위험이 높아집니다. 균형 운동과 근력 운동은 넘어짐을 예방하고, 고관절 골절 등 심각한 부상을 줄이는 데 효과적입니다.

3. 정신 건강과 인지 기능 향상

운동은 우울감과 불안을 완화하고, 기억력과 집중력 같은 인지 기능을 높여줍니다. 특히, 운동은 뇌유래신경영양인자(Brain-derived neurotrophic factor, BDNF)의 분비를 증가시켜 뇌 건강을 촉진하고 치매 위험을 낮출 수 있습니다.

4. 근감소증 예방 

노화에 따라 근육량과 근력이 줄어드는 근감소증은 고강도 근력 운동과 복합 운동 프로그램(유산소, 근력, 균형 운동의 결합)을 통해 효과적으로 관리하거나 예방할 수 있습니다.

5. 삶의 질 향상 및 사망률 감소 

규칙적인 운동은 에너지와 활력을 높이고, 일상생활을 독립적으로 수행할 수 있는 능력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 주당 150~300분의 중강도 운동은 전반적인 사망률을 유의미하게 낮춰줍니다.

6. 즉각적 및 장기적 건강 효과 

운동은 혈압 감소, 수면 질 개선, 스트레스 완화 등 즉각적인 효과를 주며, 장기적으로는 만성질환 예방, 보행 능력 향상, 독립적인 일상 생활 유지 등 다양한 건상의 이점을 제공합니다.

7. 좌식 생활로 인한 위험 감소 

오랜 시간 앉아 있거나 누워 있는 좌식 생활은 건강에 해롭습니다. 반드시 운동을 하지 않더라도, 자주 일어나서 움직이거나 간단한 활동을 늘리는 것만으로도 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

평가 및 검사

노년층의 경우, 운동 중 건강에 문제가 생길까 봐 두려워 쉽게 운동을 시작하지 못하는 일이 많습니다. 

따라서 운동을 시작하기 전에는 자신의 평소 운동 습관과 건강 상태를 점검하고, 안전하게 운동할 수 있는지 확인하는 과정이 중요합니다.

1. 신체활동 활력징후 (Physical activity vital sign, PAVS) 

PAVS는 일주일 동안 어느 정도의 중강도 이상 운동을 하고 있는지 간단히 확인할 수 있는 방법입니다. 또한, 이를 꾸준히 기록하면 시간이 지남에 따라 나의 신체활동 수준이 어떻게 변화하는지 추적할 수 있습니다. 

PAVS 확인 방법은 매우 간단합니다.

① 평균적으로 일주일에 몇 번 중강도 이상의 운동(예: 빠르게 걷기)을 하나요? : 주당 ____ 회 

② 그 운동을 할 때, 한 번에 몇 분 정도 운동을 하나요? : _____ 분 

이 두 가지를 곱해서 일주일 동안 중강도 이상 총 운동 시간을 계산합니다. : 주당 _____ 분 

그리고, 일주일에 몇 번 근력 운동을 하나요? : 주당 ____ 회 

신체활동 활력징후 평가를 통해 자신이 충분한 신체활동을 하고 있는지 확인하였다면, 다음과 같이 운동 전 건강 상태를 간단히 점검할 수 있습니다. 

2. 신체활동 준비도 평가 (Physical Activity Readiness Questionnaire, PAR-Q) 

PAR-Q는 운동을 시작하기 전에 자신의 건강 상태를 점검하기 위한 간단한 설문지입니다. 이 설문을 통해 운동을 시작하기 전에 의료진의 조언이 필요한지 여부를 판단할 수 있습니다.

위 질문들 중 하나라도 "예"라고 답하셨다면, 운동을 시작하기 전에 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.

모든 질문에 "아니오"라고 답하셨다면, 특별한 제한 없이 운동을 시작하셔도 좋습니다. 다만, 처음부터 무리하지 말고 가벼운 걷기나 스트레칭 같은 낮은 강도의 운동으로 시작해 보세요. 이후 점차적으로 운동 강도와 시간을 서서히 늘려나가는 것이 안전하고 효과적인 방법입니다.

운동을 시작할 때의 강도는 아래와 같은 기준을 참고하여 결정할 수 있습니다. 

3. 미국스포츠의학회(ACSM) 지침에 따른 운동 시작 전 위험도 평가 

대부분의 사람들은 의료진과의 상담 없이도 안전하게 운동을 시작할 수 있습니다. 다만, 운동을 시작하기 전에는 평소에 규칙적으로 운동을 해왔는지 여부와 만성 질환(예: 심혈관 질환, 신장 질환, 대사 질환 등)의 유무에 따라 자신에게 맞는 운동 강도를 결정하는 것이 중요합니다.

규칙적으로 운동을 해왔던 사람이라면,

① 만성 질환이 없는 경우: 가벼운 운동부터 고강도 운동까지 점진적으로 강도를 높여도 무방합니다.

② 만성 질환이 있는 경우: 가벼운 운동 또는 중강도 운동은 일반적으로 안전합니다. 단, 고강도 운동을 시작하기 전에는 반드시 의료진과 상담하는 것이 필요합니다.

규칙적으로 운동하지 않았던 사람이라면,

① 만성 질환이 없는 경우: 가벼운 운동이나 중강도 운동부터 천천히 시작해도 좋습니다. 

② 만성 질환이 있는 경우: 운동을 시작하기 전에 의료진과 상담을 받는 것이 권장됩니다. 특히, 처음 운동을 시작하는 경우에는 가벼운 강도에서 출발하는 것이 안전합니다.

실천 방법

노인에게 규칙적인 운동과 적극적인 신체활동은 건강한 노년을 위해 필수적입니다. 운동하기에 너무 늦은 나이란 없습니다. 노쇠한 노인에게도 적절한 운동이 생존율을 높이고 80대에도 이러한 효과가 있다는 사실은 여러 연구 결과를 통해 증명되고 있습니다. 오히려 65세 이상에서는 65세 미만과 비교해 규칙적인 신체활동을 통해 더 큰 건강상 이익을 얻을 수 있다고 합니다. 노인이 젊은 사람에 비해 신체활동이 상대적으로 적은 점을 생각할 때 규칙적인 신체활동을 적극적으로 실천할 필요가 더 크다고 하겠습니다. 

어떠한 운동을 해야 하는지에 대해 다른 견해가 있을 수 있지만 크게 4가지 범주로 분류할 수 있습니다. 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동, 균형 운동의 4가지 범주에 따라 운동을 하는 것이 가장 효율적이고 좋은 결과를 낼 방법이라 할 수 있습니다. 세계 보건 기구(World Health Organization, WHO)에서도 이러한 분류와 운동 방법과 유사한 신체활동 지침을 2020년에 제시한 바 있습니다. 이 지침에 따르면, 노인에게 기능적 균형을 강조하면서 일주일에 3일 이상 중간 강도 이상의 신체활동을 하도록 권장하고 있습니다. 즉, 중간 강도의 중활동이 필요합니다. 또한, 노인의 기능적 능력의 향상을 통해 낙상을 방지할 수도 있습니다. 구체적으로 어떠한 운동 방법이 이러한 목표를 실천할 수 있는지 알아봅니다.

실천 방법-일반적 실천 방법

건강한 생활을 위해서는 유산소 운동, 근력 운동, 균형 운동, 유연성 운동을 골고루 포함한 다양한 형태의 운동을 실천하는 것이 권장됩니다.

1. 유산소 운동(Aerobic exercise) 

유산소 운동은 심장, 폐, 혈관, 근육이 함께 작동하여 산소를 이용해 에너지를 생성하는 운동입니다. 운동 중 호흡과 심박수가 증가하며, 체내 산소 공급 능력이 향상되어 심폐 건강(cardiorespiratory fitness)을 개선하는 데 매우 효과적입니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 대표적인 유산소 운동에 해당합니다.

권장 운동량

1) 중강도 유산소 운동: 일주일에 최소 150분 이상 

2) 또는 고강도 유산소 운동: 일주일에 최소 75분 이상 

3) 또는 중강도와 고강도 운동의 혼합: 중강도 운동 2분은 고강도 운동 1분과 동일한 효과를 가집니다. 따라서 두 강도를 자신의 체력과 생활 패턴에 맞게 조합해 운동할 수 있습니다. 

한 번에 긴 시간을 운동하지 않아도, 10분 미만의 짧은 운동도 누적되면 긍정적인 효과를 가져올 수 있습니다.

2. 근력 운동(Resistance exercise) 

근력 운동은 무게를 들어 올리거나 저항에 맞서 힘을 사용하는 운동으로, 근육의 힘, 크기, 지구력 향상에 도움이 됩니다.

운동 빈도: 주 2회 이상, 다리, 엉덩이, 가슴, 등, 어깨, 팔, 복근 등 주요 근육군을 포함해 실시합니다.

운동 강도: 한 세트당 8~12회 반복이 겨우 가능한 무게로 시작하여, 1~2세트에서 점차 무게와 세트 수를 늘려갑니다.

운동 순서: 큰 근육부터 작은 근육 순으로, 다중 관절 운동(예: 스쿼트, 푸시업) 후 단일 관절 운동(예: 바이셉스 컬, 레그 익스텐션)을 수행하는 것이 효과적입니다. 

운동 간 휴식: 세트 간 1~2분의 휴식을 유지합니다. 

근력 운동은 점진적으로 강도를 높이는 것이 핵심입니다. 처음에는 가볍거나 중간 강도로 주 1회부터 시작하고, 적응되면 주 2회 이상으로 늘려갑니다. 매주 강도를 조금씩 높여 중간 이상의 강도로 진행하는 것이 좋습니다. 

3. 균형 운동(Balance exercise) 

균형 운동은 낙상을 예방하고 일상생활에서의 이동 능력을 향상시키는 데 매우 중요하며, 주 3회 이상 하는 것이 권장됩니다. 균형 운동은 반드시 안전한 환경에서, 넘어질 위험 없이 도전적인 자세를 연습하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 고정된 지지물을 잡고 한쪽 다리로 서기와 같은 동작을 통해 균형 감각을 향상시킬 수 있습니다. 한 가지 동작에 익숙해지면, 눈을 감거나 지지물 없이 시도해 보는 등 난이도를 점차 높여가며 더 어려운 단계로 진행하는 것이 좋습니다.

4. 유연성 운동(Flexibility exercise) 

규칙적인 유연성 운동은 자세를 안정시키고 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동 및 근력 운동과 함께 병행하면, 노화로 인한 보행 능력 저하를 예방하는 데 더욱 효과적입니다. 주 2~3회 이상 각 부위를 대상으로 약간 불편함을 느낄 정도의 강도로 30초~60초간 유지하는 것이 권장됩니다. 어깨, 목, 몸통, 허리, 고관절, 다리, 발목 등 주요 관절 부위를 골고루 포함하여 시행합니다.

5. 좌식 행동(Sedentary behavior)의 최소화 

하루 종일 앉아 있거나 누워 있는 시간이 많을수록 심혈관 질환을 포함한 각종 만성 질환 및 사망 위험이 증가합니다. 이러한 좌식 행동 시간을 줄이고, 어떤 가벼운 움직임이라도 자주 실천하는 것이 건강에 큰 도움이 됩니다. 즉, 신체활동을 늘리는 것과 함께 좌식 행동을 줄이는 것이 건강을 지키는 중요한 요소입니다.

실천 방법-맞춤형 실천 방법

구체적인 운동의 종류는 다음과 같습니다. 

1. 유산소 운동 

2. 근력 운동

3. 균형 운동

4. 유연성 운동

도움 및 지지

한국인을 위한 신체활동 지침서(2023) 개정판 

서울대학교병원 재활의학과 낙상 예방 교육자료 

운동 및 신체활동 정보 모음 : 한국건강증진개발원 온통(on通) 

자주하는 질문

Q. 실내에서 운동기구를 사용할 때 주의할 점이 있나요?

A.

부상을 예방하려면 처음에는 낮은 강도의 운동부터 시작하고, 점차적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다.

특히, 기저 질환이나 근골격계 문제가 있는 경우에는 증상을 악화시킬 수 있는 동작을 피해야 합니다. 예를 들어, 허리 통증이 있는 경우 허리를 구부리는 운동이 증상을 악화시킬 수 있습니다.

처음 해보는 운동이거나, 운동 중 통증이 생긴다면, 전문가의 조언을 받는 것이 필요합니다.

Q. 운동할 시간이 없어요.

A.

시간을 따로 내기보다, 일상 속에서 틈틈이 신체활동을 늘리는 것부터 시작해 보세요. 앉아서 휴대폰을 보는 대신 서서 보기, 식탁 의자에 앉고 설 때 손을 쓰지 않고 다리 근육 사용하기, 대중교통을 기다릴 때 종아리 들기 운동, 에스컬레이터 대신 계단을 이용하기 등을 해볼 수 있습니다.

Q. 너무 피곤해서 운동할 힘이 없어요.

A.

운동을 하면 오히려 피로가 줄고 활력이 생깁니다. 처음에는 10분 정도 가벼운 걷기부터 시작해보세요.

Q. 운동이 지루하고 흥미가 없어요. 혼자 하는 운동은 재미가 없어요.

A.

새로운 신체활동을 시도하거나, 다른 사람과 함께 운동해 보세요. 함께하는 운동은 동기부여가 되고 더 즐겁게 참여할 수 있습니다.

Q. 예전에 넘어져 다친 뒤로 운동이 무서워요.

A.

낙상은 충분히 예방이 가능한 문제입니다. 오히려 낙상 경험이 있는 분일수록 균형 운동과 근력 운동이 더욱 중요합니다. 균형 운동과 근력 운동을 꾸준히 한다면 재낙상을 방지할 수 있고, 더 건강한 상태가 될 수 있습니다. 일상 생활에서 간단한 신체활동부터 시작하고, 필요 시 전문가의 도움을 받으십시오. 병원에서 제공하는 낙상 예방 교육자료(서울대학교병원 재활의학과 낙상 예방 교육자료)를 활용할 수 있습니다.

Q. 만성 질환이 있는데 운동을 해도 되는지 모르겠어요.

A.

만성 질환이 있더라도 대부분의 경우 자신의 상태에 맞는 강도의 운동은 도움이 됩니다. 운동을 꾸준히 해오던 분이라면, 저강도~중강도 운동은 일반적으로 안전합니다. 하지만 운동을 거의 해보지 않았거나, 고강도 운동을 계획 중이라면, 시작 전에 반드시 의료진과 상담하세요.

출처:질병관리청 국가건강정보포털