평균 수명이 늘어남에 따라 건강에 관한 관심이 증대되면서 규칙적인 운동, 또는 좀 더 넓은 의미에서 '활발한 신체활동'이 건강증진을 위한 중요한 요소 중의 하나로 관심을 받고 있습니다. 그러나 이러한 운동 또는 활발한 신체활동을 젊은 사람들의 활동으로 생각할 수가 있습니다. 특히, 노년에는 여러 가지 질병이나 허약 증상 때문에 규칙적으로 운동하기가 어렵다고 생각하는 분들이 있습니다. 누구나 노화가 진행되면서 운동 능력은 일반적으로 감소합니다. 실제로 중년 이후에는 운동 능력이 대략 1퍼센트씩 감소한다고 합니다. 그러나 운동을 지속하면 그 감소의 폭을 절반 이하로 줄일 수 있습니다. 운동을 통해서는 유산소 운동 능력, 근육량, 근력, 유연성, 평형 능력 등 신체 기능 뿐만 아니라 인지 기능 개선과 같이 건강한 노년을 위한 능력이 좋아질 수 있습니다. 이렇듯 지난 수십 년간의 연구 결과들에 따르면 육체적으로 활동적인 사람들은 그렇지 못한 사람들보다 더 오래 살며, 규칙적인 운동이 노년기에 일상생활을 하는데 남의 도움을 받아야 하는 위험을 감소시키고 낙상 등의 위험을 감소시켜 독립적이고 건강한 삶을 유지하도록 한다는 것이 밝혀져 있습니다.

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나이를 먹어 감에 따라 누구나 근육이 감소하는 경향을 나타내는데 이러한 근감소증이 노쇠로 연결되어 노인의 생존율과 삶의 질을 감소시킵니다. 운동은 젊은 사람에 국한할 것이 아니라 오히려 노인일수록 필요한 것이라 할 수 있습니다. 이처럼 규칙적인 신체활동이 전반적 건강 상태를 향상시키고 질병에 대한 위험을 낮춰준다는 점은 이미 잘 알려져 있음에도 불구하고, 실제로 규칙적 운동을 실천하는 사람들이 많지 않습니다. 여기서는 노인이 할 수 있는 운동이 무엇이고, 운동하면서 어떠한 점에 유의해야 하는지 확인함으로써 더 건강한 노년기를 보내는 방법에 대해 알아봅니다.

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개요-정의

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운동이란 좀 더 넓은 의미에서는 활발한 신체활동이라고 할 수 있습니다. 신체활동은 운동을 포함한 보다 넓은 의미의 신체 움직임을 말합니다. 운동은 건강증진과 신체단련의 목표 달성을 위해 계획을 세우고 구체적인 종류를 정하여 반복적으로 신체활동을 하는 것을 의미합니다. 반면, 신체활동이란 가만히 앉아서 지내는 기본적인 수준 이상으로 힘을 쓰고 근육을 움직임으로써 만들어지는 신체의 움직임을 의미합니다. 따라서 모든 운동은 신체활동에 속하지만 모든 신체활동이 운동에 해당한다고는 할 수 없습니다. 예를 들어, 등산이나 수영을 하는 것은 운동이라고 할 수 있으나 집 안 청소, 벌초 등은 신체활동이지 운동은 아닙니다. 엄밀한 의미에서는 운동이 건강을 위해 더 효과적이라고 할 수 있으나 적극적인 신체활동도 운동과 같은 효과를 가질 수 있습니다. 특히 노년기에는 운동만을 따로 고려하는 것보다 넓은 의미로 활발한 신체활동을 하는 것이 더 바람직하다고 할 수도 있습니다.

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신체활동은 크게 기본 활동과 건강증진 신체활동으로 나눌 수 있습니다. 국가 건강 검진에서도 이와 유사한 기준으로 기본 활동이 부족하지는 않은 지, 건강증진을 할 수 있는 신체활동이 충분한지 아닌지를 확인하고 있습니다. 기본 활동이란 서 있기, 천천히 걷기, 가벼운 물건 들기, 설거지나 청소와 같은 가사 활동 등 낮은 정도의 일상적인 활동을 의미합니다. 일상적인 생활을 하면서 자연스럽게 하게 되는 활동을 의미한다고 할 수 있는데 이처럼 기본 활동만 하는 생활을 비활동적 생활이라 부릅니다. 물론 이런 사람들도 잠깐씩 계단 오르기 등의 중간 또는 높은 정도의 활동을 할 수도 있지만, 그 시간이 길지 않고 건강을 증진하기에는 부족합니다. 이에 반해 건강증진 신체활동이란 기본 활동에 더해 건강에 이익을 가져다주는 정도의 활동을 의미합니다. 빠르게 걷기, 등산, 수영, 에어로빅, 줄넘기, 춤추기, 무거운 물건 들기, 요가 운동, 근력 운동 등이 건강증진 신체활동에 해당합니다.

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규칙적인 운동이 노화에 따른 신체적, 생리적, 심리적 기능의 저하를 예방하고 개선하는 데 효과적이라는 점은 여러 문헌을 통해서 잘 알려진 사실입니다. 기본 활동이라도 그 시간과 양을 늘리면 평소보다 칼로리를 더 소모하기 때문에 근력을 키우거나 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 노년기의 경우에는 뼈가 약해지는 골다공증이 생기기 쉬운 점을 고려할 때 뼈 건강에도 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 운동은 노년의 삶의 질을 향상하고 자아 만족감, 자신감, 스트레스 해소 등 정신적, 사회적으로도 건강한 삶을 영위할 수 있게 합니다. 기본적인 활동을 늘리면서 건강증진을 위한 신체활동을 병행하는 것이 운동으로 얻을 수 있는 효과를 극대화하는 방법이라고 할 수 있습니다. 평소 비활동적인 사람들이나 노화에 의해 활동에 제한이 있는 경우라도 이러한 원칙은 유지되어야 합니다. 오히려 그런 분들일수록 비록 짧은 시간이라도 자주 신체를 움직이려고 노력하는 것이 필요하며, 가능한 범위에서 점차 서서히 활동 수준을 높이도록 하여야 합니다.

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개요-종류

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신체활동은 기본 활동만 하는 비활동, 150분/주 이하의 활동을 나타내는 '저활동', 150분/주 이상의 활동을 나타내는 '중활동', 300분/주 이상의 활동을 나타내는 '고활동'으로 나눌 수 있습니다. 이 중 '중활동'은 '저활동'적인 것보다 좀 더 건강상 이익이 있으며 누구라도 안정하게 할 수 있는 정도의 활동량이어서 적극적으로 권장되고 있습니다.

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이러한 활동 시간과 함께 어느 정도의 세기로 활동하느냐에 따라 중강도, 고강도 등으로 구별할 수 있습니다. 중강도 운동과 고강도 운동은 개인마다 그 기준을 달리해야 합니다. 특히 노인의 경우에는 각자의 건강 상태의 차이가 크기 때문에 운동의 종류에 따른 단순한 분류보다는 각각의 개인별 상태에 따라 구별하는 것이 바람직합니다. 활동하기 위한 노력의 정도를 0에서 10까지로 나누었을 때, 0은 앉아 있는 동안 사용된 노력의 양으로 간주하고, 10은 본인이 할 수 있는 가능한 최대의 노력으로 간주하였을 때, 중간 강도의 활동은 5~6 정도의 강도로 생각할 수 있습니다. 이러면 호흡과 심박수가 눈에 띄게 증가하는 것을 알 수 있습니다. 반면 고강도의 활동은 7과 8 정도의 격렬한 강도를 나타내는데, 이 경우에는 호흡과 심박수를 많이 증가시킵니다. 중강도와 고강도를 쉽게 구별하는 방법은 운동하면서 대화할 수 있는지를 보면 알 수 있습니다. 옆 사람과 신체활동 중 기본적인 대화가 가능하다면 중강도의 운동, 대화할 수 없으면 고강도의 운동으로 생각할 수 있습니다. 일반적으로는 빠르게 걷기(대략 시간당 5~6 km의 속도), 운동을 위해서 또는 교통수단으로 자전거를 타는 것(대략 시간당 8~15 km의 속도), 가벼운 수영, 체조, 가벼운 테니스나 배드민턴 운동, 탁구, 가벼운 노 젓기를 하는 보트 타기, 전동 기계로 잔디 깎기, 페인트 등을 칠하는 집수리 활동 등이 중강도 운동에 해당합니다. 다만 앞에서도 언급하였듯이 그 기준은 개인에 따라 차이가 있음을 유념해야 합니다. 미국 심장학회 등에서 나온 권고안에 따르면 노인에게는 1주일에 30분씩 5일간 중강도의 운동을 하여 1주일에 150분 이상의 활동을 하거나, 고강도의 운동을 1주일에 20분씩 3일간 하여 1주일에 60분 이상 고강도의 운동을 권고하고 있습니다. 이러한 기준에 따라 볼 때, 중강도 이상의 운동을 ‘중활동’ 정도의 범위로 시행하는 것이 건강을 위해서는 가장 적합한 것으로 보입니다. 신체활동은 기본 활동만 하는 비활동, 150분/주 이하의 활동을 나타내는 저 활동, 150분/주 이상의 활동을 나타내는 중 활동, 300분/주 이상의 활동을 나타내는 고 활동으로 나눌 수 있습니다. 이 중 ‘중활동’은 ‘저활동’적인 것보다 좀 더 건강상 이익이 있으며 누구라도 안정하게 할 수 있는 정도의 활동량이어서 적극적으로 권장되고 있습니다.

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건강에 미치는 영향

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1. 운동의 중요성

운동은 모든 연령에서 심혈관 위험을 낮추고, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 만성질환에 대한 위험성을 낮춥니다. 그 외 여러가지 암에 대한 위험성을 낮추며, 우울증 불안 장애 등 정신적 질환에 대한 위험을 낮춥니다. 그 외에 적절한 체중 유지에 도움을 주며 뼈 건강, 신체 능력의 향상 등의 이득이 있습니다. 노인의 경우에는 이러한 장점뿐만 아니라 치매 등에 대한 위험성을 낮추고 낙상과 관련된 부상의 위험성을 낮추는 장점이 있습니다. 나이가 들면서 심장병, 당뇨병, 암 같은 여러 가지 건강 문제들이 생길 가능성은 증가하지만 이런 위험을 감소시키기 위해서는 수년간의 규칙적인 신체활동이 필요합니다. 그러나 심폐 지구력 강화, 근력 강화, 우울감 감소, 혈압 강하 등은 짧으면 몇 주나 몇 달간의 신체활동만으로도 얻을 수 있는 이득이라고 할 수 있습니다. 특히 노인의 경우에 당연히 나타나는 노화의 과정을 늦추고 노쇠를 방지하는 데에는 운동이 필수적이고 가장 효과적이라고 할 수 있습니다. 신체활동을 적극적으로 하는 시기에서 너무 늦은 시기란 존재하지 않습니다. 80대 이상의 노인을 대상으로 이루어진 연구에서, 주로 앉아서 지내는 사람들에 비해 육체적 활동을 적극적으로 한 사람들이 생존율에 있어서 훨씬 더 좋은 결과를 나타냈다고 합니다. 이는 연령을 불문하고 적극적인 신체활동을 통해 충분히 효과를 볼 수 있으며 운동이 필요하다는 점을 나타낸다고 할 수 있습니다.

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2. 운동이 건강에 미치는 영향

신체활동이 주는 이익은 목적에 따라 다르지만, 분명한 것은 활발한 신체활동은 건강상의 이익을 위해 필요하다는 점입니다. 또한, 적극적인 신체활동은 심장병이나 당뇨병 같은 만성질환의 발병 위험을 낮추고 이러한 질병들의 관리에 있어서도 필요합니다. 2015년에 시행된 연구 등 여러 연구에서 인지 기능에도 이득이 있는 것으로 확인됩니다. 신체활동은 그 자체로 즐거움을 주고, 친구, 가족들과 함께 할 수 있게 하는 기능이 있으며, 야외활동을 즐길 수 있게 해주며, 보기 좋은 체격과 신체를 단련시켜 좀 더 강도가 높은 신체활동이나 스포츠에 참가할 수 있게 하는 장점이 있습니다. 또한 신체활동을 하면 할수록 신체활동을 더 활발하게 할 수 있는 장점이 있습니다.

구체적으로 각종 연구를 통해서 알려진 신체활동의 건강상 이익들은 다음과 같은 것들이 있습니다.

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1) 조기 사망 감소

신체활동은 대표적인 사망원인인 심장병 등 순환기계 질환, 암, 그리고 다른 원인에 의한 조기 사망의 위험을 감소시킵니다. 일주일에 30분 이하의 신체활동을 하는 사람들에 비해 일주일 동안 약 7시간의 신체활동을 하는 사람들은 조기 사망의 위험이 40%나 낮습니다. 조기 사망의 위험을 감소시키기 위해 꼭 많은 양의 신체활동이나 힘든 정도의 신체활동을 할 필요는 없습니다. 한 연구에 의하면, 일주일에 150분 정도의 유산소 운동을 하면 60대에서 3년 반 이상 수명연장의 효과가 있고, 일주일에 90분 정도의 유산소 운동만을 할 경우에도 60대 여성은 3년 이상, 60대 남성은 2년 가까이 수명연장의 효과가 있다고 합니다.

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2) 심혈관 질환 감소

심장병, 뇌졸중은 노년기의 가장 중요한 사망원인에 해당합니다. 이러한 질환들은 혈관의 건강과 직결되는 질환이라고 할 수 있습니다. 이러한 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 요인에는 흡연, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등이 있는데, 앞에서도 언급하였듯이 이들 요인은 모두 운동으로 좋아질 수 있는 것들입니다.

중강도 또는 고강도의 유산소 운동을 하는 사람들은 비활동적인 사람들에 비해 심혈관 질환의 위험이 매우 낮습니다. 규칙적인 신체활동을 하는 사람들은 심장병과 뇌졸중의 발병 위험이 낮고, 혈압이 낮으며, 콜레스테롤 검사 결과가 좋습니다. 주당 150분의 중간 정도의 신체활동을 하면 심혈관 질환의 위험이 감소하고, 주당 200분의 신체활동을 하면 위험이 더 감소합니다. 즉 신체 활동량이 증가하면 할수록 심혈관 질환의 위험은 점점 더 감소합니다.

가장 적절한 심폐 건강을 위한 신체 활동량은 나이, 인종, 민족에 상관없이 비슷합니다. 유산소 운동은 뇌졸중, 뇌성마비, 척수 손상, 다발성 경화증, 인지 기능 장애가 있는 사람들에게도 심폐 건강을 향상시켜 줍니다. 노인에게는 중활동 정도의 활동을 중간 강도로 지속하는 것이 바람직하다고 할 것입니다.

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3) 대사 질환 감소

규칙적으로 중간 정도의 유산소 운동을 하는 사람들은 비활동적인 사람들에 비해 당뇨병의 발병 위험이 매우 낮습니다. 주당 150분의 중간 정도의 유산소 운동을 하면 당뇨병의 발병 위험은 감소하고, 신체 활동량을 늘리면 위험은 더 감소합니다. 당뇨병을 이미 앓고 있는 사람들도 신체활동을 열심히 하면 혈당 조절에 도움을 받을 수 있습니다. 당뇨병은 여러 가지 합병증을 일으키는 만성질환입니다. 다양한 약이 개발되고 있지만, 노화가 진행될수록 당뇨병의 관리에 어려움을 겪고 있는 것이 현실입니다. 이러한 당뇨병의 발병을 줄이고 예방하며, 이미 발병된 경우에도 적절한 혈당을 유지하고 합병증을 예방하는데 가장 효과적인 방법의 하나가 적절한 운동과 적극적인 신체활동입니다.

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4) 건강 체중 유지

적절한 체중의 유지는 모든 연령에서 중요한 관심사입니다. 노인도 최근에는 비만이 늘고 있습니다. 다만 노인의 경우에는 이른바 비만의 역설로써, 비만할수록 당뇨병, 심혈관 질환, 암과 같은 질병의 발생 위험이 커 사망위험이 커지는데 노인에게는 그러한 경향성이 약하다고 합니다. 오히려 적당한 비만도를 가질 때 사망위험이 가장 낮다는 것입니다. 실제로 많은 제한점을 가지고 있기는 하지만 이를 뒷받침하는 연구의 논리는 어느 정도 타당해 보입니다. 하지만 이는 고도 비만일 경우에도 해당하는 이야기는 아닙니다. 고도 비만이거나 너무 저체중일 경우에는 노인에서도 사망률이 높다는 점은 분명한 사실입니다. 따라서 노인의 적당한 체중이나 약간의 과체중의 범위 안에서 체중을 유지하는 것이 필요하다고 할 수 있습니다.

비만은 음식으로 섭취한 칼로리보다 소모된 칼로리가 적을 때 발생합니다. 따라서 체중을 줄이고자 할 때는 신체 활동량을 늘리거나 섭취하는 음식의 양을 줄여야 합니다. 건강상 이득을 따지면 신체활동이 더 중요하고 이를 통한 조절이 바람직하다고 할 수 있습니다. 모든 연령에서 규칙적인 신체활동이 안정적인 체중을 유지하는 장점이 있다는 점을 고려할 때 적절한 신체활동이 중요합니다.

사람마다 안정적인 체중 유지를 위한 신체 활동량은 각기 다릅니다. 그러나 여러 연구에 따르면, 주당 150~300분의 속보 운동으로 짧은 기간 내에 안정적인 체중 유지가 가능하다고 합니다. 이는 흔히 말하는 중강도의 중활동에 해당하는 것으로 이외에 근력 강화 운동도 적절한 체중 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 만약 적절한 체중으로의 감소가 필요하여 체중의 5% 이상 많은 양을 감량하려면 칼로리 섭취량을 함께 줄여야 하는데 그렇게 못한다면 그만큼 더 많은 양의 신체활동이 필요합니다. 즉, 목표 달성을 위해 주당 300분 이상의 중강도 신체활동을 해야 합니다.

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5) 근골격 건강증진

뼈, 근육, 관절은 신체를 지탱하고 움직이는 데 도움을 줍니다. 건강한 뼈, 근육, 관절은 일상 활동을 무리 없이 할 수 있도록 하는 데 필수라 할 수 있습니다. 특히 노인의 경우에는 이러한 뼈, 근육, 관절을 보호하는 것이 중요합니다. 골다공증은 가장 흔한 대사성 골 질환으로 노년기가 되면 발생 빈도가 급격히 증가합니다. 실제로 65세 이상인 여성 2명 중 1명, 남성의 경우에는 5명 중 1명에서 골다공증에 의한 골절이 발생합니다. 많은 연구에서 규칙적인 신체활동이 노화로 일어나는 골밀도 감소를 지연시킨다는 결과가 나와 있습니다. 이런 효과들은 중강도나 고강도의 유산소 운동, 근력 강화 운동을 한 사람들에서 나타나는데 주당 90분의 운동에서부터 시작되어 주당 300분 이상의 운동까지 많이 할수록 더 효과가 좋다고 합니다. 골다공증성 골절 중 고관절의 골절은 노년기에 발생할 수 있는 매우 심각한 건강 문제입니다. 비활동적인 사람들에 비해 활동적인 사람들은 고관절 골절의 위험이 낮습니다. 150~300분 이상의 중강도 신체활동을 한 경우 그렇지 않은 사람들에 비해 고관절 골절의 위험이 감소한다고 알려져 있습니다. 이와 함께 규칙적인 신체활동은 관절염이나 류마티스 질환을 앓고 있는 사람들에게도 도움이 됩니다. 주당 130~150분의 중강도의 신체활동으로 통증 조절, 기능, 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 수영, 수중활동은 이러한 질환에서 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 이러한 질환에서 너무 심한 정도의 신체활동은 오히려 퇴행성관절염의 위험을 증가시킬 수 있으니 주의해야 합니다. 특히 골다공증이 있는 경우에는 낙상을 조심하고 갑작스럽게 무리한 활동은 조심해야 한다고 할 수 있습니다.

운동 중 근력 강화 운동(역기, 아령, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기 등)은 근육량, 근력을 증가시키거나 유지하게 해줍니다. 빈도나 강도를 증가시키면 근육의 기능도 더 향상됩니다. 뇌졸중, 뇌성마비, 척수 손상, 다발성 경화증, 인지 기능 장애 환자들에게는 저항력 운동이 근력을 향상해주는 긍정적인 영향이 있습니다. 유산소 운동은 근력 강화 운동과 같이 근육량을 증가시키지는 않지만, 나이가 들어감에 따라 근육이 줄어드는 것을 지연시키는 데 도움이 됩니다.

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6) 생활 기능 향상

생활 기능은 계단 오르기, 걷기 등의 일상 활동을 수행하는데 필요한 능력을 말합니다. 노인에서 노쇠의 정도를 평가하는 데도 이러한 생활 기능, 도구를 이용하는 생활 기능은 중요한 평가 요소라고 할 수 있습니다. 그만큼 이러한 기능의 유지가 삶의 질과 밀접한 관계가 있다고 할 수 있습니다. 생활 기능은 화장실 이용, 식사하기, 옷 입기, 위생관리, 목욕하기 등 기본 생활을 영위하는데 필수적인 기능이라 할 수 있는데, 생활 기능을 잃는 것은 이러한 기능의 제한을 의미하기 때문에 다른 사람의 도움을 받지 않고 건강한 생활을 영위하기 위해서는 생활 기능을 유지하는 것이 필요합니다.

비활동적인 사람들에 비해 적극적인 신체활동을 하는 사람들은 일상생활 기능이 제한될 가능성이 작습니다. 또한, 이미 기능 제한이 있다고 하더라도 규칙적인 신체활동은 도움이 됩니다. 여러 연구에 의하면, 기능 제한이 있을 때 유산소 운동과 근력 강화 운동을 함께 하면 생활 기능이 향상된다고 합니다. 그 외에 규칙적인 신체활동은 낙상의 위험도 감소시킵니다. 주당 90분의 중강도 근력 강화 운동과 주당 1시간의 중강도 걷기 운동을 병행하면 낙상의 위험이 감소합니다.

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7) 암 발생 감소

비활동적인 사람들에 비해 활동적인 사람들은 대장암, 유방암의 위험이 현저하게 줄어듭니다. 중활동 이상의 중강도 운동을 지속할 경우 대장암, 유방암 등 주요 암의 위험이 현저하게 감소한다고 합니다. 또한, 신체 활동량이 증가할수록 이들 암의 위험도 점점 더 감소한다고 할 것입니다.

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8) 정신 건강 증진

활동적인 사람들은 우울증과 인지 기능 장애의 위험이 낮습니다. 또한 적극적인 신체활동을 할 때 수면의 질도 향상된다고 합니다. 중활동 정도에 해당하는 한 번에 약 60분씩 주당 3~5일의 유산소 운동과 근력 강화 운동을 병행하였을 때 정신 건강에 큰 이익이 있는 것으로 알려져 있습니다. 몇몇 연구들에서는 낮은 강도의 신체활동으로도 정신 건강상 이익이 있다고 합니다.

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3. 운동 시 주의해야 할 점

규칙적인 운동이 노화에 따른 만성질환을 예방해주는 효과가 큰 것은 분명하지만 너무 심한 운동을 하면 일시적으로 관상동맥 심장질환과 근골격계(뼈, 관절, 근육 부분) 합병증의 위험이 증가하는 등 생각지 않은 부작용이 생길 수 있습니다. 그러나 어디에도 노인이 신체활동을 적극적으로 하면 위험성이 이득보다 크다는 연구 결과는 없습니다. 다만 노인의 경우에는 각자 처한 건강상 조건, 신체 조건에 차이가 있는 점을 고려할 때, 주의가 필요합니다. 또한, 낙상과 낙상에 따른 부상의 위험성이 항상 있어서 이에 대한 면밀한 고려가 필요합니다. 운동하기 전 고려하여야 할 상태는 다음과 같은 간단한 6개의 질문을 통해 파악할 수 있습니다.

(1) 신체활동(걷기, 계단 오르기, 집안일, 이와 유사한 행위) 중 가슴에 통증, 조임 또는 압박감이 있습니까?

(2) 최근에 현기증이나 어지러움을 경험합니까?

(3) 혈압이 높다는 말을 들어본 적이 있습니까?

(4) 원하거나 해야 하는 일을 제한하거나 방해하는 통증, 뻣뻣하거나 붓는 증상이 있습니까?

(5) 서 있거나 걸을 때 넘어지거나 불안정하거나 보조 장치를 사용합니까?

(6) 이외에 운동을 시작하는 것에 대해 언급되지 않은 우려하는 이유가 있습니까?

이러한 간단한 질문들을 통해 운동하는 데 있어서 더 조심해야 하는 경우를 생각해 볼 수 있습니다. 항상 낮은 단계부터 천천히 신체활동을 시작한다면 기능적으로 제한이 있거나 노쇠한 노인도 원하는 효과를 낼 수 있는 건강한 생활을 할 수 있을 것입니다. 이러한 노인에 있어서는 원했던 정도의 신체활동의 강도가 아니더라도 더 작은 강도의 신체활동과 근력 운동으로도 여러 건강상 문제의 개선을 기대할 수 있다고 할 것입니다. 생각지도 않은 부작용으로 가장 흔한 것은 근골격계 혹은 심혈관계 쪽 질환이 발생하는 경우입니다.

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1) 근골격계

근골격계 부상은 가장 흔한 운동 관련 합병증 중 하나입니다. 어떤 연구에서는 비교적 강한 운동을 하여도 심각한 정도의 근골격계 합병증이 발생하지 않는다는 보고도 있습니다. 그러나 분명히 근골격계 부상은 노인에서 특히 주의해야 할 부작용입니다. 사실은 운동량보다는 운동의 종류와 강도가 부상 발생에 있어 더 중요합니다. 걷기 같은 약한 강도의 운동이나 빨리 걷기 같은 중강도 운동은 근골격계 합병증의 위험이 매우 낮지만, 빨리 달리기나 테니스 같이 고강도의 운동은 갑작스러운 체중 이동이 생기므로 부상의 위험이 큽니다. 특히 갑작스럽고, 조화를 이루기 힘들거나 비트는 동작은 골다공증성 골절의 위험을 증가시키므로 항상 조심해야 합니다. 평소에 운동하지 않던 사람이 처음 운동을 시작한 첫 주에 근육 통증이나 근골격계 부상 등이 잘 발생합니다. 그래서 더욱더 낮은 단계부터 천천히 하는 것이 중요합니다. 운동 전후에 스트레칭 같은 준비운동과 정리운동을 반드시 하고, 운동량과 강도를 서서히 늘릴 필요가 있습니다.

2) 심혈관계

급성심근경색 같은 심혈관계 부작용은 평소에 거의 운동을 하지 않고 주로 앉아서 생활하는 무증상 혹은 관상동맥 심장질환을 앓는 사람들이나 만성질환을 동반한 사람들이 갑자기 격렬한 운동을 할 때 잘 생깁니다. 왜냐하면, 심혈관은 평상시에 요구하는 혈액량에 비해 운동할 경우 갑자기 많은 혈액이 있어야 하는데, 여러 가지 원인으로 혈관이 좁아져 있거나 탄력이 부족하면 이러한 운동을 하는 상황에 몸이 제대로 대응할 수 없기 때문입니다. 그래서 이 경우에도 낮은 단계부터 천천히 하는 것이 중요합니다. 운동을 규칙적으로 하고 서서히 운동량을 늘리면 이런 위험은 매우 줄어듭니다. 평상시 운동을 하지 않던 사람이 젊었을 때를 생각하며 빨리 달리기, 테니스 같은 격렬한 운동을 준비 없이 할 때 심혈관 질환의 발생률이 높다고 할 수 있습니다. 낮은 단계부터 천천히 시작하면서 평소에 또는 운동을 시작하는 초기에 가슴 통증 같은 이상 증상이 생기는 분들은 의사의 진료를 먼저 받아보고 정밀 검사를 통해 주의를 기울여야만 예상치 못한 관상동맥 심장질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

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평가 및 검사

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독립적인 일상생활과 기능적 활동을 잘 수행하기 위해서는 체력이 일정 수준 이상으로 유지되어야 합니다. 체력 요소에는 심폐 지구력, 근지구력, 유연성, 평형성 등이 있습니다. 이러한 요소들은 체계적인 운동으로 향상될 수 있습니다. 노인의 경우에는 체력 상태의 개인차가 크고 질환에 대한 잠재성이 높으므로 현재 체력 상태를 파악하기 위해 체력 검사가 필요합니다. 특히 검사 중에도 외상이나 사고의 위험성이 있으므로 사전에 의학적 검사를 시행한 후 심장 운동 부하 검사와 체력 검사를 하여야 합니다. 이러한 절차를 통해 검사 중 다칠 위험을 줄이고 각 개개인에게 맞는 운동을 할 수 있습니다.

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실천 방법

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노인에게 규칙적인 운동과 적극적인 신체활동은 건강한 노년을 위해 필수적입니다. 운동하기에 너무 늦은 나이란 없습니다. 노쇠한 노인에게도 적절한 운동이 생존율을 높이고 80대에도 이러한 효과가 있다는 사실은 여러 연구 결과를 통해 증명되고 있습니다. 오히려 65세 이상에서는 65세 미만과 비교해 규칙적인 신체활동을 통해 더 큰 건강상 이익을 얻을 수 있다고 합니다. 노인이 젊은 사람에 비해 신체활동이 상대적으로 적은 점을 생각할 때 규칙적인 신체활동을 적극적으로 실천할 필요가 더 크다고 하겠습니다.

어떠한 운동을 해야 하는지에 대해 다른 견해가 있을 수 있지만 크게 4가지 범주로 분류할 수 있습니다. 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동, 균형 운동의 4가지 범주에 따라 운동을 하는 것이 가장 효율적이고 좋은 결과를 낼 방법이라 할 수 있습니다. 세계 보건 기구(World Health Organization, WHO)에서도 이러한 분류와 운동 방법과 유사한 신체활동 지침을 2020년에 제시한 바 있습니다. 이 지침에 따르면, 노인에게 기능적 균형을 강조하면서 일주일에 3일 이상 중간 강도 이상의 신체활동을 하도록 권장하고 있습니다. 즉, 중간 강도의 중활동이 필요합니다. 또한, 노인의 기능적 능력의 향상을 통해 낙상을 방지할 수도 있습니다. 구체적으로 어떠한 운동 방법이 이러한 목표를 실천할 수 있는지 알아봅니다.

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실천 방법-일반적 실천 방법

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각 개인의 운동 능력은 다양하고 처한 상황이 달라서 어떠한 운동을 얼마나 해야 하는지 그 실천 방법에는 차이가 있을 수 있습니다. 하지만 기본적으로 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동, 균형 운동의 4가지 범주를 포함하여 본인에게 맞는 적절한 운동을 시행하여야 합니다. 작은 강도부터 천천히 한다는 원칙을 지키며 운동해야 합니다.

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1. 유산소 운동

유산소 운동이란 지구력 운동이라고도 불리며, 신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직여 주는 것으로, 대개 숨이 가빠지는 운동을 말합니다. 예를 들어 빠르게 걷기, 건강달리기, 등산, 자전거 타기, 에어로빅, 댄스, 수영 등이 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 심장을 빨리 뛰게 하는 효과가 있습니다. 따라서 규칙적인 유산소 운동은 시간이 지날수록 심장과 혈관을 더 강하고 튼튼하게 만들어 준다고 할 수 있습니다.

일반적으로 주당 150분 이상의 중강도 혹은 주당 60분 이상의 고강도 운동이 권장됩니다. 이는 하루에 30분씩 중강도의 운동을 주 5회 실시하거나 하루에 20분씩 고강도의 운동을 시행하는 방식으로 시행하는 것이 바람직합니다. 중강도와 고강도를 적절히 섞어서 운동하는 것도 좋습니다. 운동할 때는 작은 강도부터 천천히 하는 것이 필요합니다. 젊은 사람과 마찬가지로 노인에게도 운동량이 증가할수록 건강상 이익도 같이 증가하는 효과를 기대할 수 있습니다.

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방법

중강도, 고강도, 혹은 두 가지가 섞인 운동이 좋습니다. 가벼운 집안일처럼 저강도 활동이나 TV 보기처럼 앉아서 하는 활동 등은 이에 해당하지 않습니다. 이러한 강도는 절대적인 기준이 있는 것이 아니라 각 개인에 따라 건강 수준에 차이가 있고 할 수 있는 운동이 다르므로 개별적으로 접근해야 합니다. 중강도 운동이란 말 그대로 중간 정도로 힘이 드는 운동을 말합니다. 앉아 있는 것을 0점, 본인이 할 수 있는 최대한의 힘을 다한 운동을 10점이라고 했을 때, 중강도 운동은 5나 6점 정도의 운동을 의미합니다. 이러한 강도의 운동을 하면 호흡수와 심장박동수가 증가하게 됩니다. 보통은 숨은 차지만 옆 사람과 대화를 하지 못할 정도는 아닌 운동이 이에 해당한다고 할 수 있습니다. 고강도 운동은 중강도보다 강한 정도인 7이나 8점 정도를 의미합니다. 고강도의 운동을 하면 호흡수와 심장박동수가 급격하게 올라가게 됩니다. 대략 2분 동안의 중강도 운동은 1분 동안의 고강도 운동에 해당합니다. 예를 들어 30분의 중강도 운동은 대략 15분의 고강도 운동과 같다고 할 수 있습니다.

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빈도와 지속시간

과도한 운동은 부상의 위험을 높이는 등 부작용이 오히려 더 클 수 있으므로 적절한 빈도와 시간 동안의 운동이 필요합니다. 여러 연구에 의하면 주당 3~4일 정도로 운동을 하게 되면 원하는 건강상 이익은 있으면서 부상의 위험과 과도한 피로는 줄일 수 있다고 합니다. 유산소 운동은 중강도 혹은 고강도로 수행해야 하며 한번 시행 시 대략 10분 정도 이상의 운동 시간은 필요합니다. 예를 들어 한 번에 15분씩 매일 두 번 빠르게 걷는 것은 유산소 운동의 최소 기준을 쉽게 달성하는 방법입니다. 하루에 30~60분씩 주당 5일 이상 실천하여 주당 총 150분 이상의 중강도 운동을 하거나 하루에 20~60분씩 주당 3일 이상 하는 고강도 운동을 하여 주당 총 60분 이상의 고강도 운동을 하는 것이 바람직합니다. 또는 중강도와 고강도를 조합하여 실천하는 것도 방법이라고 하겠습니다.

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2. 근력강화 운동

유산소 운동만으로는 노년기 건강을 유지하고 증진시키기에 충분하지 않습니다. 반드시 근력 강화운동이 병행되어야 합니다. 근력강화 운동을 통해 근력을 유지하고 증가시켜야 근감소증을 예방하고 노쇠로 가는 순환 구조를 막아 건강한 신체상태를 유지할 수 있습니다. 이러한 근력을 유지하고 증가시키는 활동에는 웨이트 트레이닝, 체중부하 체조 또는 저항 운동 등이 있을 수 있습니다. 최소한 주 2회 이상 주요 근육을 사용하는 근력강화 운동을 해야 합니다. 주요 근육이란 다리, 엉덩이관절, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔 근육을 의미합니다. 평소의 일상 활동을 할 때보다 근육을 더 많이 사용하는 것이 근력 강화 운동이라고 할 수 있습니다. 역기 들기, 탄력밴드 운동, 맨손체조(팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸 일으키기), 계단 오르기, 짐 나르기 등이 근력강화 운동에 속한다고 할 수 있습니다.

근력 강화 운동도 작은 강도부터 천천히 하는 원칙이 지켜져야 합니다. 또한 근력 강화 운동 역시 중강도 또는 고강도로 주요 근육을 사용하는 것이 바람직합니다. 치료나 재활의 목적으로 하는 근력강화 운동도 긍정적 건강상 이익을 가져다 줄 수 있습니다.

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방법

근력 운동의 강도를 이야기할 때는 보통 단위라는 말을 많이 사용합니다. 정해진 권장 시간이 있다고 할 수는 없으나 힘이 들어서 더 이상 반복할 수 없을 때까지 계속하는 것이 필요합니다. 예를 들어 저항력 운동을 할 때 10번 연속해서 하는 운동을 1단위라고 하고 이를 기준으로 하는 것이 일반적입니다. 작은 강도부터 천천히 하는 것이 중요하지만 8번 정도 하였을 때 힘이 들 정도의 강도를 10번 정도 하는 1단위의 운동을 휴식을 가미해서 시행하면 됩니다. 시간이 지날수록 근력과 지구력은 점점 성장하기 때문에 중량이나 주당 운동하는 날 수를 점점 늘리면 근육도 더 강해집니다. 8번 정도 하면 힘든 단계부터 10~15번 정도를 큰 어려움 없이 할 수 있게 되면 다시 강도를 높이는 방법으로 하면 됩니다.

최대 근력이란 온 힘을 다해서 한 번에 들 수 있는 가장 큰 무게를 말합니다. 예를 들면 온 힘을 다해 한번만 겨우 들 수 있는 역기의 무게가 최대 근력에 해당합니다. 최대 근력의 40%가 저강도, 60% 정도가 중강도, 80%가 고강도의 운동이라고 할 수 있습니다. 최대 근력의 40~50% 강도(저강도), 10~20회 반복하는 것으로 시작해서 서서히 강도를 증가시킬 것을 권장합니다. 근력이 어느 정도 수준에 도달하면 초보자의 경우 최대 근력의 60% 강도의 중강도가 권장되고, 숙련자의 경우 최대 근력의 80% 이상의 고강도가 권장됩니다.

노인에서 낙상과 낙상에 따른 골절은 근력 저하와 밀접한 연관성이 있습니다. 근감소증과 관련된 연구에서도 저항 운동을 할 때 근력을 키우는데 중점을 두는 것을 특히 강조하고 있습니다. 중강도 이상의 운동을 하기에 어려움이 있을 경우 최대 근력의 50% 정도의 저강도 운동을 8~12회 반복하는 단위를 3단위 정도 시행하는 저항 운동도 효과적으로 근력을 증가시키고, 균형감각을 향상시킬 수 있습니다.

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빈도와 지속시간

주요 근육마다 주당 2~3일 근력 강화 운동을 하는 것이 바람직합니다. 대략 3단위 정도를 하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있습니다. 예를 들면, 팔굽혀펴기 10번을 연속해서 하는 것을 한 단위라고 하였을 때 좀 쉬었다가 다시 10번을 하는 방식으로 3단위를 하는 것이 효과적입니다. 2~4단위가 권장되지만 1단위만 하는 것도 어느 정도 효과가 있습니다. 중간의 휴식은 각 단위 사이에 2~3분, 각 근육마다 통증이 심해지지 않도록 48시간의 휴식시간이 권장됩니다. 이러한 운동을 할 때는 힘을 줄 때 부는 방식으로 시행하며, 집에 있는 것을 이용해서 하는 것도 좋은 방법입니다.

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출처:질병관리청