따뜻한 4월, 걷기·달리기·등산 등 야외 활동이 늘면서 발뒤꿈치 안쪽이 찌릿한 통증을 호소하는 사람들이 많아집니다. 특히 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 가장 아프고, 조금 걷다 보면 덜 아픈 느낌이 들었다가 활동이 길어지면 다시 아파지는 패턴이 반복된다면 족저근막염을 의심해 볼 수 있습니다.

이달의 건강정보에서는 족저근막염이 무엇인지, 왜 생기는지, 집에서 바로 시작할 수 있는 관리법, 그리고 병원 방문이 필요한 때에 대해 알아보겠습니다.

족저근막염이란?

족저근막은 발뒤꿈치뼈에서 시작해 발가락 쪽으로 이어지는 두껍고 강한 섬유 띠를 말합니다. 이 막은 발의 아치(족궁)를 지지하고, 걸을 때 충격을 흡수합니다. 족저근막염은 이 근막에 반복적으로 미세한 손상이 쌓이면서 통증이 생기는 질환입니다.

족저근막염의 주요 증상

족저근막염의 가장 특징적인 증상은 ‘아침에 일어나 첫발을 내딛을 때 발뒤꿈치 안쪽에 느껴지는 심한 통증’입니다. 밤 동안 움직임이 적어 뻣뻣해졌던 족저근막이 아침에 체중이 실리며 갑자기 늘어나기 때문에 통증이 발생합니다.

⦁ 아침 기상 직후 첫발 통증(특히 발뒤꿈치 안쪽)

⦁ 잠시 걷고 난 후 통증이 다소 완화되지만, 오래 서 있거나 많이 걸으면 다시 심해짐

⦁ 장시간 앉았다가 일어날 때 통증이 다시 심해짐

족저근막염의 원인

족저근막염은 한 번의 큰 충격보다는 반복적인 과부하로 인해 발생하는 경우가 대부분입니다.

⦁ 과도한 신체 활동: 갑작스러운 운동량 증가, 마라톤, 달리기 등 발바닥에 충격을 주는 운동 과다

⦁ 발의 구조적 문제: 평발(발의 아치가 낮음), 오목발(아치가 지나치게 높음)

⦁ 유연성 부족: 종아리 근육이나 아킬레스건이 짧고 딱딱한 경우

⦁ 부적절한 신발: 쿠션이 없거나 바닥이 딱딱한 신발을 자주 신는 경우

⦁ 장시간 체중이 실리는 활동: 딱딱한 바닥에서 오래 서있거나 걷는 경우

자가 진단 체크리스트

아래 자가 진단 체크리스트를 보면서 족저근막염에서 흔히 나타나는 증상에 해당하는지 확인해 보세요. 아래 항목 중 2개 이상에 해당하면 족저근막염을 의심해 볼 수 있습니다.

※ 다음과 같은 증상이 있으면 병원 진료를 받으세요!

자가 진단 체크리스트는 족저근막염의 전형적인 증상을 확인하는 데 도움이 됩니다. 하지만 아래와 같은 증상이 있으면 족저근막염 외에 신경 질환 등의 증상일 수 있으므로, 체크리스트 결과와 관계없이 병원 진료를 받는 것이 좋습니다.

⦁ 발바닥 통증이 밤에도 계속된다.

⦁ 타는 듯한 통증이 있다.

⦁ 발가락 저림이나 감각 저하가 함께 나타난다.

집에서 바로 할 수 있는 관리법

족저근막염은 초기 관리가 매우 중요합니다. 아래 3가지를 꾸준히 실천하는 것만으로도 대부분 좋아질 수 있습니다.

1) 활동 조절

⦁ 통증이 심한 기간에는 장시간 걷기, 등산, 달리기 등을 일시적으로 줄입니다.

⦁ 회복기에는 운동량을 서서히 늘립니다. 갑자기 운동량을 늘리면 증상이 다시 악화될 수 있습니다.

2) 스트레칭

가장 효과적인 방법은 족저근막과 아킬레스건을 늘려주는 스트레칭입니다. 특히 아침 첫발을 내딛기 전에 하는 스트레칭이 가장 중요합니다.

⦁ 족저근막 스트레칭

(1) 앉은 자세에서 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.

(2) 발목을 발등 쪽으로 최대한 굽힙니다.

(3) 한 손으로 엄지발가락을 발등 쪽으로 최대한 젖힙니다.

(4) 다른 손으로 발뒤꿈치 족저근막 부위를 마사지합니다.

(5) 1회 10초 이상 × 10회, 하루 3세트 (아침·점심·저녁)

(6) 특히 아침 첫발 내딛기 직전, 오래 앉아 있다 일어서기 직전에 하면 효과적입니다.

⦁ 캔/공 굴리기

얼린 음료수 캔이나 골프공을 발바닥의 아치 밑에 두고 천천히 굴리며 마사지합니다.

⦁ 벽 밀기(아킬레스건 스트레칭)

(1) 두 손을 눈높이에서 벽에 댑니다.

(2) 아픈 발을 뒤로, 건강한 발을 앞에 둡니다.

(3) 아픈 쪽 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채로 몸을 천천히 벽 쪽으로 기울입니다.

(4) 뒤쪽 종아리가 당기는 느낌이 들 때 유지합니다.

3) 신발 점검하기

⦁ 바닥이 얇고 딱딱한 신발은 피합니다.

⦁ 충격 흡수가 좋은 신발을 착용합니다.

⦁ 실내에서도 맨발보다는 푹신한 슬리퍼를 착용하는 것이 좋습니다.

병원 방문이 필요한 경우

⦁ 충분한 휴식과 스트레칭에도 통증이 계속되어 일상생활이 어려운 경우

⦁ 발에 외상을 입었거나 심한 붓기, 열감이 있는 경우

⦁ 발가락 감각이 둔해지거나 저린 증상이 동반되는 경우

⦁ 당뇨병 등 발 관리가 중요한 기저질환이 있는 경우

병원에서는 상태에 따라 약물 치료(소염진통제 등), 체외충격파 치료, 보조기(발바닥 아치를 지지하는 인솔 등) 사용 등을 통해 증상 완화를 돕습니다.

6개월 이상의 꾸준한 비수술적 치료에도 나아지지 않을 때, 수술을 고려하기도 합니다. 수술은 통증이 심한 족저근막 일부를 절제하거나 늘려주는 것인데 신경 손상, 통증 지속 등 합병증이 발생할 수 있어 신중하게 결정합니다.

자주하는 질문

1) 족저근막염이라는데, 왜 이렇게 안 낫죠?

대부분 비수술적인 치료만으로 만족스러운 치료 결과를 얻지만, 수개월에 걸쳐 천천히 치유되는 경우가 많아 인내심을 갖고 꾸준히 치료하는 것이 중요합니다. 족저근막염 자체가 원인이 되어 발생하는 합병증은 알려져 있지 않지만, 증상이 만성화되면 일상생활에 지장을 줄 수 있어 조기에 치료하는 것이 좋습니다.

2) 운동을 완전히 중단해야 하나요?

달리기, 등산, 골프, 걷기처럼 발바닥에 반복적인 충격을 주는 운동은 통증이 가라앉는 동안 줄이는 것이 좋습니다. 발바닥에 충격이 적은 고정식 자전거나 수영은 통증이 심하지 않은 경우 계속할 수 있습니다.

3) 어떤 신발을 신어야 하나요?

발뒤꿈치 쿠션이 충분하고, 발바닥의 아치를 지지하는 인솔이 있는 신발이 좋습니다. 굽이 완전히 평평한 플랫슈즈나 슬리퍼는 증상을 악화시킬 수 있습니다.

족저근막염은 ‘낫지 않는 병’이 아니라 ‘천천히 낫는 병’입니다. 조바심을 내기보다는 운동량을 조절하고 꾸준히 스트레칭을 실천한다면, 가벼운 발걸음으로 다시 봄을 만끽하실 수 있습니다.

출처:질병관리청 국가건강정보포털