3. 유연성 운동

유연성은 전반적으로 양호한 신체 건강을 유지하는데 가장 중요한 요소입니다. 신발을 신거나 머리 위의 물건을 들거나 목욕을 하는 등 일상적인 생활을 하는 데 반드시 필요하다고 할 수 있습니다. 이러한 유연성은 나이가 들수록 감소하지만, 운동으로 회복할 수 있습니다. 보통 관절 운동 범위는 유연성 운동 후 일시적으로 향상됩니다. 그래서 유연성 운동은 적어도 10분 동안 주 2~3회 이상 규칙적으로 할 필요가 있습니다. 이러한 유연성 운동, 이른바 스트레칭을 약 3~4주 동안 지속하면 그 효과가 지속될 수 있는데 유산소운동이나 근력 강화 운동 후 몸이 따뜻해질 때 유연성 운동을 하는 것이 가장 효과적이라고 하겠습니다. 스트레칭을 하는 동안에는 정상적으로 호흡하고 급격하게 늘리는 것은 지양해야 합니다. 항상 작은 강도로 천천히 원하는 위치로 스트레칭을 하고 그 상태를 10~30초간 유지하는 것이 가장 좋습니다. 어느 정도까지가 적당한지는 각 개인마다 다르지만 약간 당기는 느낌이 들지만 통증이 있을 정도는 아닌 정도가 적당합니다. 특히 유연성 운동은 저항성 운동과 함께 했을 때 자세 안정성과 균형 감각을 향상시켜 주는 효과가 큽니다.

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방법

동적 스트레칭은 움직이는 신체의 탄력을 이용하는 것입니다. 정적 스트레칭은 요가처럼 근육의 힘을 이용하여 자세를 유지하거나 함께 운동하는 사람의 도움을 받거나 기구(탄성 밴드, 막대)의 도움으로 자세를 유지하는 것을 말합니다. 스트레칭으로 근육 속의 신경 감각을 예민하게 만드는 것이 좋은데, 이를 위해서는 정적 스트레칭에서 동작을 고정하고 근육에 힘을 주었다 풀었다 하는 동작을 하면 됩니다. 반면 동적 스트레칭은 한 자세에서 다른 자세로 서서히 이동하는 것이고, 여러 번 반복할수록 운동 범위가 점점 증가합니다. 동적 스트레칭 역시 정적 스트레칭만큼 유연성을 증가시킵니다. 근육 신경 감각을 예민하게 하는 스트레칭을 하면 동적 스트레칭보다 관절 운동 범위를 더 향상시킬 수 있는 장점이 있습니다.

주요 근육-힘줄 단위인 목, 어깨, 가슴, 몸통, 허리, 고관절, 다리, 발목을 대상으로 운동을 하는 것이 바람직합니다. 근육-힘줄 단위에 따라 다르긴 하지만 저강도나 중강도의 유산소 운동이나 수동적으로 핫팩, 뜨거운 목욕 등으로 근육 온도를 올리면 유연성 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.

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빈도와 지속시간

유연성 운동은 주당 2~3일 하는 것이 효과적입니다. 최소 10분 정도의 시간을 유지하는 것이 필요합니다. 매일 유연성 운동을 하게 되면 관절 운동 범위의 향상 효과는 누적되지만, 피로도도 증가할 가능성이 있습니다. 긴장과 약간의 불편함이 느껴지는 지점에서 30초간 스트레칭 동작을 지속하는 것이 효과가 가장 좋습니다. 근육 신경 감각을 예민하게 만들기 위해서는 10~30초간 수동적 스트레칭 후 근육에 3~6초간 힘을 주는 것이 권장됩니다. 각 유연성 운동마다 2~4회 반복하면, 관절 운동 범위가 향상되고, 그 효과는 3~12주간 지속됩니다. 각자의 필요에 따라 지속시간과 반복 횟수를 조절해서 각 유연성 운동마다 동작을 지속하는 것이 필요합니다.

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4. 균형 운동

균형 문제는 노인에게 비교적 흔합니다. 최근의 연구에 의하면 어지럽거나 균형에 어려움을 겪는 노인이 거의 20%에 이른다는 결과도 있습니다. 균형 운동은 안정성을 향상시키고 낙상을 예방하고 낙상과 관련된 부상을 줄일 수 있습니다. 특히 이러한 균형 운동은 낙상 이력이 있거나 이동성 문제가 있는 개인에게 중요하다고 할 수 있습니다. 최근에 낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있으면 낙상의 위험이 증가하는데, 규칙적인 신체 활동을 하면 낙상의 위험을 감소 시킬 수 있는 것입니다. 실제로 주당 90분의 균형 운동, 중강도 근력 강화 운동과 주당 1시간의 중강도 걷기 프로그램에 참가한 사람들에게 낙상이 줄었다는 보고도 있습니다.

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방법

균형 운동에는 뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기가 있습니다. 균형 운동의 경우에도 작은 강도부터 천천히 진행하는 것이 필요합니다. 노인의 경우에는 낙상의 위험이 있고 균형감각이 필연적으로 떨어져 있을 수 있어 더욱더 신중을 기해야합니다. 처음에는 가구 같은 안정적인 물체를 잡거나 지지하면서 수행하는 것에서부터 지지하는 물체 없이 수행할 수 있을 때까지 강도를 증가시켜 가는 것이 바람직합니다.

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빈도와 지속시간

하루에 20~30분 이상의 시간으로 주당 2~3일 이상 시행하여 총 주당 60분 이상의 균형 운동을 할 것을 권장합니다. 특히 낙상의 위험이 있으면 주당 3일 이상 균형 운동을 할 것이 권장됩니다.

실천 방법-맞춤형 실천 방법

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65세 이상 노인 분들은 대부분 하나 이상의 만성질환이 있고, 그 질병의 종류나 중증도가 매우 다양합니다. 어떤 분들은 장거리 달리기도 가능하지만 어떤 분들은 몇 걸음 걷는 것조차 힘들 수 있는 등 각 개인의 처한 환경은 매우 다릅니다. 그래서 개인별 능력에 따라 적절한 운동을 선택하여 실시하여야 합니다.

노인에게 비교적 흔한 질환에 따른 운동 실천 방법에 대해 생각해봅니다.

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1. 고혈압

고혈압 환자들의 경우 유산소 운동을 할 때 안정 시 5~7 mmHg 정도의 혈압 수치가 감소한다고 합니다. 특히 규칙적인 운동을 하면 고혈압 발생 위험이 그렇지 않은 경우에 비해 50% 정도 감소합니다. 고혈압이 있는 환자에게 운동은 건강상 이익이 있습니다. 그러나 심각하거나 잘 조절되지 않는 혈압을 보이는 환자들은 의사와의 진료 후 고혈압약을 처방받은 후 운동을 시작하는 것이 바람직합니다. 다만 혈압이 200/110 mmHg 이상으로 계속 유지된다면 운동은 금기이며 운동 중에도 혈압은 220/105 mmHg를 넘지 않도록 주의합니다. 혈압이 잘 조절될 때까지는 임의로 혈압약의 용량을 줄이지는 않도록 하고 운동 지속 후 3~4개월 후부터 의사와의 상의 후 서서히 줄여볼 수 있을 것입니다.

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2. 당뇨병

당뇨병 환자에서 운동의 일차적인 목표는 체중 감소와 혈당의 적절한 관리 능력을 향상하는 것이라 할 수 있습니다. 당뇨 환자의 경우에는 운동에 특히 위험성이 따르기 때문에 항상 주의가 필요합니다. 운동 중 특별한 증상이 나타나지 않는지 신중하게 관찰할 필요가 있습니다. 혈당이 300 mg/dL 이상이거나 60 mg/dL 이하이면 운동을 연기하는 것이 바람직합니다. 당뇨병으로 인한 합병증이 있는 경우에는 의사와 상의 후 운동량을 결정하는 것이 바람직합니다. 또한, 저혈당에 대비하여 비상식량(사탕, 음료 등)을 지참해야 합니다.

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3. 골다공증

일반적인 활동 권장 사항은 골다공증이 있는 개인에게도 적용되지만, 체중 부하 및 강화 활동에 특히 중점을 두어야 합니다. 뼈가 견딜 수 있을 정도의 부하 운동을 유산소 운동과 저항 운동을 병행할 필요가 있습니다. 사람에 따라 참아낼 수 있는 강도가 다르고 이를 정량화하는 것이 어렵지만 고통을 유발하거나 악화시키지 않는 중강도의 운동을 하는 것이 바람직합니다. 격렬한 움직임이나 강한 충격을 가하는 운동은 피하고, 척추를 구부리거나 비틀고 압박하는 운동은 피해야 합니다. 걷기나 등산, 계단 오르내리기, 아령 들기와 같은 체중 부하 운동이 효과적이라고 할 수 있습니다. 이와 함께 낙상 예방을 위해 몸의 균형을 향상시킬 수 있는 활동을 포함하는 것이 바람직합니다.

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4. 관절염

관절염이 있는 환자의 경우 영향을 받는 관절의 유연성 및 전체 가동 범위의 유지 및 증가가 운동의 주요 목표라고 할 수 있습니다. 유산소 운동, 저항성 운동과 함께 유연성 및 관절 가동 범위를 늘리는 운동을 매일 수행해야 합니다. 운동의 강도는 개인별 통증 수준을 바탕으로 적절히 제한해야 합니다. 항상 작은 강도로 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 유산소 운동은 5~10분씩 짧게 간헐적으로 실시하고, 저항 운동은 낮은 부하와 적은 반복 횟수로 시작하는 것이 바람직합니다. 작은 강도부터 통증의 정도에 따라 점진적으로 증가시킵니다. 운동의 종류는 걷기, 고정식 자전거, 수영 등 관절 스트레스가 적거나 체중 부하가 적은 운동이 좋습니다. 통증이 심한 경우의 근력 운동은 관절 주변 운동에 대한 반복적이고 정적인 운동을 먼저 시행하고 동적인 저항 운동으로 진행하는 것이 안전하다고 할 수 있습니다.

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5. 요통

요통은 전 세계적으로 가장 흔한 근골격계 질환입니다. 일생 요통을 경험하는 사람이 전체의 85%에 이른다는 연구 결과도 있습니다. 이러한 요통에 대해 운동은 통증을 줄이고 회복을 돕는 효과가 있어 필요합니다. 특별한 척추 질환 없이 일반적으로 발생하는 요통의 경우에는 허리의 근력 강화와 유연성 향상을 통해 예방과 치료를 할 수 있습니다. 근력 운동과 스트레칭을 통증이 없는 범위에서 수행하며, 걷기, 자전거 타기와 같은 전신 운동을 병행하는 것이 바람직합니다. 사실 거의 모든 운동이 아급성 혹은 만성의 요통에 효과가 있습니다. 특정 운동이 특별히 효과가 있다고는 할 수 없습니다. 걷기, 유산소 운동, 스트레칭, 필라테스, 요가 모두 통증을 줄이고 여러가지 건강상 이익을 얻을 수 있습니다. 하지만 4주 이내의 급성의 허리 통증이 있는 경우에는 주의가 필요합니다. 급성 요통도 휴식이 더 바람직하다고는 할 수는 없으나 다른 급성기 치료보다 운동을 우선하여서 할 필요는 없습니다.

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많은 노인 분들이 평상시에 특별한 운동을 안 했음에도 불구하고 과거 젊은 시절의 기억으로 인해 무리해서 운동을 시작하는 경향이 있습니다. 스스로 몸의 변화가 있을 수 있다고 생각하고 항상 작은 강도부터 천천히 하는 것이 필요합니다. 노인들의 신체 구성 성분의 중요한 특징 중 하나는 근육량이 상대적으로 감소하고 체지방량이 높은 것입니다. 나이가 들면서 누구나 기초대사율이 감소하고 이는 체지방 증가로 연결됩니다. 근섬유는 20대부터 꾸준히 감소하여 근감소증으로 연결되기 쉽습니다. 그래서 더욱더 꾸준하고도 무리가 되지 않는 운동이 필요합니다. 또한, 심혈관이 젊은 사람들에 비해 약해집니다. 노인의 안정 시 심박수는 젊은 층과 비슷하지만, 운동할 때는 차이가 있습니다. 심장의 심박출량과 1회 박출량의 경우에는 동일한 운동강도에서 노인층이 젊은 층에 비해 낮지만 혈압과 말초 저항은 높게 나타납니다. 이로 인해 혈압이 더 오르고 특히 운동 시에는 혈압이 더 오르는 경향이 있습니다. 그래서 실제로 더 많은 부담을 느낄 수 있으므로 운동을 시작할 때는 항상 적은 강도부터 천천히 해야 합니다. 나이가 들면서 자세를 조절하는 능력, 기동성 모두 감소합니다. 그래서 전보다 넘어지기도 쉽고 넘어질 때 대처하는 능력도 떨어집니다. 노인에게 낙상은 굉장히 조심해야 하는 것 중 하나입니다. 몸도 더 약해져 있고 낙상 시 대처하는 능력도 떨어지기 때문에 젊은 사람들에 비해 훨씬 더 크게 다칠 수 있습니다. 그리고 이러한 부상은 악순환을 일으켜 더 많은 근 감소를 초래하고 더 심각한 질환을 유발하여 궁극적으로 노쇠로 연결될 수 있습니다. 그래서 평형감각을 키우고 기동성 저하를 늦추는 운동을 꾸준히 해야 하며 항상 다치지 않도록 낮은 단계에서 천천히 해야 합니다. 노인의 삶은 누구에게나 찾아옵니다. 젊을 때와 같지 않다는 것은 사실 어쩔 수 없이 받아들여야 하는 부분이기도 합니다. 그러나 꾸준히 운동을 지속한다면 젊은 시절 못지않은 건강한 삶을 영위할 수 있습니다. 노인에 관한 수많은 연구가 진행되고 있지만, 노인의 삶의 질을 향상하고 더욱 건강하면서도 오랫동안 그러한 삶을 유지하는데 결정적인 효과가 있는 것은 운동뿐이라고 해도 과언이 아닙니다. 지금 당장 쉬운 것부터 운동을 시작하십시오. 건강한 삶이 바로 앞에 있습니다.

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도움 및 지지

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노인에게 운동이야말로 노인의 삶의 질을 높이고 건강한 삶을 유지하는 비결이라는 연구 결과가 많이 나오고 있습니다. 그런데 이러한 운동은 혼자서 하는 것도 중요하지만 다른 사람과의 소통 속에서 진행하는 것이 더욱더 좋습니다. 실제로 가시적으로 여러 건강상 이익을 보인 연구들은 노인들이 그룹을 이루어 그 안에서 서로 많은 대화를 나누고 서로 지지하며 진행할 때였습니다. 아주 간단한 것이라도 지역 사회에서 서로 대화하며 같이 시간을 보내는 것을 추천합니다. 최근에는 지역 사회에 그러한 역할을 수행하는 단체나 센터가 많이 늘고 있습니다. 많은 시간이 아니더라도 같이 에어로빅이나 댄스를 하는 시간을 가지거나 게이트볼이나 배드민턴 등 서로 같이 활동할 수 있는 모임을 유지하는 것도 방법입니다.

운동을 시작하기 전 혹은 하는 과정에서 여러 의료진의 도움을 받는 것도 필요합니다. 몸의 상태를 확인하고 가장 적합한 방법을 찾아가는 과정에서 주치의 등 의료진의 도움을 받는다면 보다 안전하면서도 효과적일 것입니다.

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자주하는 질문

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Q. 평소에 비활동적인 노인은 운동을 어떻게 해야 하나요?

A.

(관련 사례 질문 : 안녕하세요. 저는 69세 남자입니다. 집에서 주로 앉아서 신문이나 TV 보는데 대부분의 시간을 보내고, 외출하면 노인정에 가서 친구들과 이야기 하는 것 외에는 따로 운동을 하거나 신체활동을 활발하게 하지 않는데 운동을 시작하려면 어떻게 해야 하나요?) 지금부터라도 운동을 시작하시면 됩니다. 대신 욕심내지 말고 운동량을 서서히 증가시켜야 합니다. 체력이 약할 경우 활동 목표를 달성할 때까지 몇 달이 걸릴 수도 있습니다. 부상의 위험을 줄이기 위해 비활동적인 분들은 초반에 고강도 유산소 운동은 피해야 합니다. 그 대신 주당 운동하는 날 수와 중강도 유산소 운동 지속시간을 서서히 증가시켜야 합니다. 체력이 매우 낮을 경우 천천히 걷기 같은 저강도 유산소 운동을 10분 이하로 시작해서 서서히 증가시킬 수 있습니다. 주당 150분 이상의 상대적 중강도 운동을 최종목표로 정해야 합니다. 즉, 하루에 30분 이상의 상대적 중강도 유산소 운동을 주당 5일 이상 하는 것이 적당합니다. 주당 2~3일 근력 강화 운동도 병행할 것을 권장합니다.

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Q. 평소에 활동적인 노인도 운동을 더 해야 하나요?

A.

(관련 사례 질문 : 안녕하세요. 저는 65세 여자입니다. 2~3년 전부터 주변 친구들이 고혈압, 당뇨병, 그리고 그 합병증으로 고생하는 것을 보고 남편과 2년 전부터 운동을 시작했습니다. 하루에 30분씩 숨이 찰 정도로 빠르게 걷기를 일주일에 이틀정도 하고 있는데요. 운동을 더 해야 하나요?) 이미 활동적인 분들도 주당 150~300분 혹은 그 이상의 상대적 중강도 유산소 운동을 하게 되면 추가적이고 더 큰 건강상 이익을 얻을 수 있으므로 운동 횟수를 조금 더 늘려 나가는 것이 도움이 됩니다. 근력강화 운동을 주당 2일 이상 함께 하시는 것이 더 좋습니다.

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Q. 만성질환을 가진 노인은 운동을 어떻게 해야 하나요?

A.

(관련 사례 질문 : 안녕하세요. 저는 66세 남자입니다. 20여 년 전 동네 의원에서 당뇨병을 진단 받고, 꾸준히 당뇨약을 복용중인데요. 아직 합병증은 없지만 합병증이 올까 두려워 운동을 시작하고 싶은데 어떻게 해야 하나요?) 만성질환을 가진 분들은 자신의 능력에 알맞은 목표를 세워야 합니다. 따라서 의료진과 운동 목표에 대해 먼저 상담해 보시기를 권합니다. 주로 앉아서 지내는 비활동적인 생활방식을 피해야 하며 주당 60분의 중강도 유산소 운동만으로도 어느 정도의 건강상 이익은 얻을 수 있습니다. 당뇨병 환자의 경우 달리기나 라켓을 이용한 스포츠(테니스) 등 충격이 큰 운동은 부상을 입을 수 있으니 수영, 빠르게 걷기, 자전거 타기 등 낮은 충격의 운동을 해야 합니다. 주당 3일 이상, 주당 총 150분 이상의 중강도 운동이 권장됩니다. 근력 강화 운동 역시 주당 2일 이상은 해야 합니다. 저혈당 등의 부작용에 주의하면서 이상 증상이 발생하면 의료진과 상담 후 목표를 재점검해야 합니다.

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Q. 기능제한을 가진 노인은 운동을 어떻게 해야 하나요?

A.

(관련 사례 질문 : 안녕하세요. 저는 70세 남자입니다. 평소에 운동을 좋아하지 않아 특별히 운동을 한 적이 없었는데 5년 전부터 서서히 일상 활동을 하는 것도 힘들어지고, 최근에는 걷는 것도 힘이 많이 들어 작년부터는 지팡이를 사용하게 되었습니다. 이젠 계단 오르기는 생각할 수도 없고 일상 활동에 제한이 많은데 저 같은 사람은 운동을 어떻게 해야 하나요?) 계단 오르기 같은 일상 활동을 하는 능력을 잃은 사람을 기능제한이 있는 사람이라고 합니다. 기능제한을 가진 노인일수록 규칙적인 운동은 더 필요하며, 꾸준히 실천하면 기능을 향상시킨다는 것이 증명되었습니다. 따라서 의료진과 상담 후 먼저 운동 능력을 평가 받아야 합니다. 걷기, 계단 오르기가 힘들다면 누워서 하는 요가, 스트레칭을 할 수 있고, 앉는 것이 가능하다면 고정된 자전거 타기를 할 수 있습니다. 강도는 낮은 강도로 시작하여 운동량을 서서히 증가시켜야 합니다. 유산소 운동과 근력 강화 운동을 함께 해야 효과가 있기 때문에 자신의 상황에 맞게 앉거나 누워서 저항 운동을 할 수 있습니다.

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Q. 질병이나 부상 이후에는 운동을 어떻게 해야 하나요?

A.

(관련 사례 질문 : 안녕하세요. 67세 여자입니다. 3년 전부터 꾸준히 수영과 헬스를 병행해서 하고 있었는데, 얼마 전 독감에 걸려 한 달 동안 운동을 못하고 있습니다. 독감은 다 나았는데 운동을 다시 시작하려고 하니 무리가 될 것 같기도 하고, 다시 시작하려면 어떻게 해야 하나요?) 독감이나 근육 부상처럼 질병이나 부상이 있을 때는 일단 운동을 중단해야 하며 이후 다시 시작할 때는 이전 운동 수준에 도달할 때까지는 낮은 강도로 서서히 진행해야 합니다. 이전에 주당 총 150분 이상의 중강도 운동을 하고 있었다면, 다시 시작할 때는 원래보다 더 낮은 강도로 시작하여 운동량을 서서히 증가시켜야 합니다. 수영은 부상의 위험이 크지 않으므로 평소보다 적은 시간을 할애하여 서서히 시간을 늘려가고 근력 강화 운동 역시 낮은 강도로 시작하여 서서히 이전 수준까지 강도를 높이면 됩니다.

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Q. 준비운동, 정리운동은 어떻게 해야 하나요?

A.

(관련 사례 질문 : 안녕하세요. 68세 여자입니다. 자식들의 권유로 얼마 전부터 헬스장을 등록했는데 주위의 회원들을 보니 준비운동이란 것을 하던데 꼭 필요한 것인지, 필요하다면 어떻게 해야 하나요?) 많은 연구들에서 효과적인 운동 프로그램은 준비운동과 정리운동을 함께 하는 것이라고 말합니다. 중강도 혹은 고강도 유산소 운동 전 준비운동은 심장박동수와 호흡수를 서서히 증가시켜주고, 운동 후 정리운동은 심장박동수와 호흡수를 서서히 감소시켜줍니다. 예를 들면 조깅같이 달리기를 하기 전에는 먼저 빨리 걷기를 3-5분 정도 하는 것이 준비운동에 해당합니다. 심장박동수와 호흡수를 서서히 증가시킴으로써 심혈관계에 무리가 가지 않게 해주고, 그로 인해 효과적인 유산소 운동을 가능하게 합니다. 근력 강화 운동에서도 가벼운 중량으로 준비운동을 할 수 있습니다. 이렇게 하게 되면 근골격계에 무리가 가지 않게 해주고, 그로 인해 효과적인 근력 강화 운동을 가능하게 합니다. 몸에 무리가 덜 가기 때문에 부상의 위험도 감소하게 됩니다.

출처:질병관리청